El triatlón un excelente deporte que incluye tres disciplinas, natación, ciclismo y running. Debe ser realizado en orden y sin interrupción. Los ejercicios exigentes para triatletas se caracterizan por su elevada resistencia, es decir, exige la capacidad de superar cargas prolongadamente, con el mejor rendimiento. Por otro lado, la velocidad, flexibilidad y sobre todo la fuerza son importantes para conseguir mayores resultados como triatleta. Sin embargo, unos entrenamientos basados en nadar, pedalear y correr no son suficientes para mantener una mayor intensidad y fuerza.
Es importante que realices, aparte de las sesiones de running, bici y natación, sesiones de fuerza. Sobre todo, tratando de entrenar los movimientos y no necesariamente los músculos. Esto se logra imitando los movimientos y la velocidad utilizados en el triatlón, sin llegar al sobre entrenamiento. Tienes que tomar en cuenta que los ejercicios deben ser explosivos y que requieran estabilización, para lograr una gran potencia. Es por ello, que hemos traído una lista de ejercicios exigentes para triatletas, que podrán ayudarte a prepárate y superar tu reto personal.
Los mejores ejercicios exigentes para correr en triatlón
Sentadillas de sumo con extensión
Las sentadillas son uno de los más ideales ejercicios exigentes para triatletas. Para realizarlo, coloca las rodillas separadas más allá de los hombros y las puntas de los pies hacia afuera. Luego, mantén la espalda recta, y la tensión en el abdomen mientras desciendes. Por último, al elevarte, empuja fuerte con los hombros hacia arriba. Si quieres aumentar la intensidad, puedes utilizar una tabla de equilibrio mientras realizas las sentadillas.
Snatch con un brazo
Comienza colocando los pies separados, y trata de tomar una mancuerna en cunclillas. Proseguimos, realizando el agarre en prono, con los brazos totalmente extendidos. Luego, realizamos un tirón de la mancuerna, llevándola hacia arriba, mientras estiramos las piernas y la cadera.
Estiramiento dinámico de la cadena cruzada anterior
En las rutinas de ejercicios exigentes para triatletas, este es uno de los que no debe faltar. Es ideal para mejorar la carrera a pies, con su alta intensidad trabajas todos los grupos motores de la cadera. Para realizarlo debes haz una zancada atrás, y trata de alcanzar por la espalda el talón del pie contrario, manteniendo una alineación de los brazos, como si tuvieras una pica.
Remo horizontal con cable y en apoyo sobre el globo
Siéntate en el globo, y trae la barra conectada al cable hacia ti. Tienes que tratar de que el cable este paralelo al piso, permaneciendo a la altura de los hombros y enfocando el movimiento en los omoplatos hacia dentro.
Tijera
Da un paso adelante con una de las piernas, coloca el pie trasero sobre un banco de aproximadamente 40cm de altura. Luego, baja lentamente el cuerpo. Para aumentar la intensidad puedes colocar una tabla de equilibrio en el pie delantero.
Fondos cerrados
Es un ejercicio que te ayudara a ejercitar los tríceps, deltoides y pectorales. Estos músculos son importantes en la natación, y cuando aplicas la fuerza del tren superior mientras pedaleas en la bici. Para ejecutarlo, trata de formar un triángulo en el suelo con los dedos índices y pulgares. Luego, desciende lo más que puedas, hasta que el esternón casi toque las manos. En un principio, puedes ayudarte apoyando las rodillas al suelo.
Lanzada pino inestable
Con este ejercicio debes buscar el máximo apoyo de todo el cuerpo sobre tus brazos, no necesariamente tienes que alcanzar la verticalidad, ni estabilidad perfecta. Al realizarlo, te puedes ayudar con una pared mientras apoyas las manos en el suelo. Para que aproveches el impulso, inclínate flexionando una de las rodillas, y con la otra estirada, mientras te elevas. Este ejercicio te ayuda a concentrar la acción del deltoides, trapecio, músculos intercostales y dorsales.
Mientras mayor sea la distancia que quieras realizar, mayor tiene que ser el tiempo de entrenamiento. Los ejercicios exigentes para triatletas son ideales para entrenar la resistencia y fuerza. Por lo que, debes hacer de una a dos series, con un rango de repeticiones cada vez mayor.